一分鐘仰臥起坐，可以說(shuō)是中考體育現(xiàn)場(chǎng)測(cè)試女生選考項(xiàng)目的熱門(mén)選項(xiàng)之一。部分考生現(xiàn)在已經(jīng)可以達(dá)到滿分水平，而還需要提高的考生在家練習(xí)起來(lái)也很方便。

那么，考生在備考過(guò)程中要如何控制強(qiáng)度，注意哪些不規(guī)范動(dòng)作對(duì)身體的損傷呢？

北京市西城外國(guó)語(yǔ)學(xué)校體育老師白云鵬：

這個(gè)項(xiàng)目如果考生目前已經(jīng)能達(dá)到滿分水平，那么隔天練習(xí)即可。每次練習(xí)時(shí)，次數(shù)不用太多，可利用寫(xiě)作業(yè)的間隙時(shí)間練習(xí)。

考生如果有條件，躺在瑜伽墊上練習(xí)最好，三十個(gè)為一組。考生如果在床上做仰臥起坐，要考慮床的軟硬程度，軟硬要適中，太軟的床對(duì)腰椎不好，確保躺下后身體保持水平即可。

中考測(cè)試時(shí)，測(cè)試儀器偏硬，如果考生適應(yīng)了家里的軟床，考試時(shí)會(huì)不適應(yīng)。

有些考生家里的床是帶彈簧的，往后躺時(shí)可借力。

要是沒(méi)有家長(zhǎng)壓腿，可以做“元寶收腹”運(yùn)動(dòng)?？忌挥糜刑髩毫?，做到腹部微酸即可，還可以緩解疲勞。

考試時(shí)，考生要將手指交叉放置在頭后，松開(kāi)即為犯規(guī)。有

的考生靠手臂向前悠的勁帶動(dòng)身體，減輕腹部的起身壓力，這也是不符合要求的?？忌膬芍怅P(guān)節(jié)在起身時(shí)要觸碰到膝關(guān)節(jié)水平面，不必每次都要碰到膝蓋。

背部與墊子要呈90度，不能弓著腰，這樣雖然會(huì)降低動(dòng)作幅度，但對(duì)腰椎有損害。

仰臥起坐評(píng)分方法

2020年中考體育測(cè)試的評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)還未公布，請(qǐng)參考2019年的評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)。（每年的評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)都沒(méi)有變化）

仰臥起坐動(dòng)作指南

動(dòng)作說(shuō)明：考生平臥于體操墊，雙手十指交叉或重疊貼于腦后，雙腿屈膝（約90度），雙腳與體操墊在同一水平面上，收腹時(shí)雙肘觸膝或超過(guò)膝，展腹平臥時(shí)雙肩胛骨觸墊為1次。

仰臥起坐過(guò)程動(dòng)作要領(lǐng)

1.起始姿勢(shì)：平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

2.動(dòng)作過(guò)程：在保持小腿不下放的姿勢(shì)中，盡力把上體向前卷縮，身體實(shí)際上不會(huì)上抬很高。

3.呼吸方法：做仰臥起坐時(shí)應(yīng)配合以合理的呼吸，向前卷縮時(shí)呼氣，回落時(shí)吸氣。但如果機(jī)械地在仰臥時(shí)完成整個(gè)吸氣過(guò)程，會(huì)不利于動(dòng)作的完成。因此，為了提高動(dòng)作的質(zhì)量，還必須掌握技巧。向后仰臥的過(guò)程開(kāi)始吸氣，肩背部觸碰到墊子的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時(shí)，快速吸氣，向前引體低頭完成動(dòng)作。

4.注意要點(diǎn)：向前卷縮時(shí)，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

5.雙腳：雙腳分開(kāi)與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任何東西來(lái)穩(wěn)定身體

6.腹部：注意體會(huì)腹肌收縮的感覺(jué)。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持腹肌的持續(xù)收縮

7.頭部：頭部與軀干保持正直。(如果將頭部轉(zhuǎn)向兩側(cè)，會(huì)使頸部肌肉疲勞并且增加受傷的危險(xiǎn)。)目視上前方，如果你在動(dòng)作過(guò)程中始終盯住膝蓋，那么頭部就向前探出太多了

8.手部：雙手不要在頸后交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳后，或者雙手交叉放在胸前

9.嘴：正常呼吸即可。起身時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣。起身時(shí)用力呼氣會(huì)影響動(dòng)作的力度，應(yīng)該徐徐呼出

10.肩部：很多人都習(xí)慣在做動(dòng)作的時(shí)候含胸，雖然這樣能使動(dòng)作做起來(lái)容易一些，但同時(shí)也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛煉的效果。在動(dòng)作過(guò)程中應(yīng)該著力使胸腔靠近骨盆，并且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢(shì)

11.下背：尾椎和下背部在動(dòng)作的始終都應(yīng)該與地板相接觸

12.背部：上身抬起的角度不要超過(guò)450，否則就會(huì)有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運(yùn)動(dòng)。

易犯錯(cuò)誤

（1）雙腳與體操墊不在同一水平面上；

（2）雙手抱頭姿勢(shì)不對(duì)；

（3）輔助人壓腳不對(duì)；

（4）做動(dòng)作的過(guò)程向上挺髖；

（5）坐起時(shí)雙肘沒(méi)觸膝，仰臥時(shí)雙肩胛骨沒(méi)觸墊。

仰臥起坐訓(xùn)練方法

1、快速計(jì)數(shù)法

按照一定的節(jié)奏，比如兩秒一次進(jìn)行報(bào)數(shù)，讓孩子按照您的口令完成仰臥起坐，以10次為例，每組都是練習(xí)10次，中間休息30秒，練習(xí)大概3~4組。在此基礎(chǔ)上，在練習(xí)次數(shù)上逐漸增加，比如第一組做10個(gè)，第二組12個(gè)，中間休息30秒，同時(shí)口令節(jié)奏也可以從2秒一次變?yōu)?秒1次。

2、計(jì)時(shí)法

讓孩子按照一定的要求進(jìn)行計(jì)時(shí)訓(xùn)練，10秒、20秒、30秒等，讓孩子在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)盡可能的多做。以10秒為例，家長(zhǎng)計(jì)時(shí)，要求孩子在10秒的時(shí)間內(nèi)盡量完成盡可能多的次數(shù)，比如最低要求是10秒鐘8個(gè)。一般進(jìn)行3~4組，中間休息1分鐘或者30秒。在此基礎(chǔ)上，練習(xí)時(shí)間可以逐步增加。

3、靜力性練習(xí)法

靜力性練習(xí)是指在靜止的狀態(tài)下，通過(guò)克服自身重力或外在阻力的情況下進(jìn)行的練習(xí)，這種練習(xí)可以對(duì)腰腹肌肉進(jìn)行深度刺激。例如靜止舉腿，讓孩子平躺下來(lái)，雙手墊在臀下，抬腿懸空，腿與地面成30°左右?；蛘邇深^起持久，讓孩子仰臥于墊子上，兩頭抬起，即頭和腿抬起，臀部著地。建議一周進(jìn)行一次為宜。

仰臥起坐項(xiàng)目主要考察的是考生的腰腹力量，北京中考在線收集了3個(gè)練習(xí)腰腹力量的動(dòng)作，大家可以在日常進(jìn)行練習(xí)。

1、手不抱頭的仰臥起坐：

步驟①：仰臥，雙臂上舉。

步驟②：收緊腹部，雙臂向前上方擺動(dòng)同時(shí)帶動(dòng)身體起坐。

步驟③：身體有控制地下落，恢復(fù)到步驟①。

2、坐姿收腹：

步驟①：坐姿，上體稍后仰，腿前伸上抬離地，雙臂前舉。

步驟②：腿部彎曲抬起靠近胸部，雙臂胸前平屈，下腹收緊。

步驟③：充分打開(kāi)，恢復(fù)到步驟①。

3、仰臥兩頭起：

步驟①：仰臥，雙臂上舉，身體自然放松。

步驟②：四肢伸直，收緊腹部，身體折疊，雙手觸拍雙腳。

步驟③：身體有控制地下落，恢復(fù)到步驟①。

仰臥起坐考試規(guī)則

考試規(guī)則

設(shè)置在平整的地面上，考生在儀器設(shè)備上完成測(cè)試。

考生仰臥在測(cè)試儀器上，雙手五指交叉貼于頭后，同時(shí)，兩臂打開(kāi)，手背及手臂均觸墊；雙腳放穩(wěn)、屈膝，大小腿呈直角，兩腿可稍分開(kāi)；起坐時(shí)，雙肘必須觸及或超越兩膝；仰臥時(shí)，兩肩胛骨必須觸墊。測(cè)試過(guò)程中不能外人輔助。計(jì)取考生一分鐘內(nèi)完成的符合標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作次數(shù)。每名考生只測(cè)試一次。

考試時(shí)，考生出現(xiàn)犯規(guī)行為，犯規(guī)時(shí)所做動(dòng)作不計(jì)數(shù)，但考生可以繼續(xù)進(jìn)行考試。

犯規(guī)行為

起坐時(shí)，雙肘未觸及或未超越兩膝；

仰臥時(shí)，肩胛骨未觸墊；

考試過(guò)程中，臀部離墊。