單杠引體向上

注意事項

　　(1)雙手正握杠，直臂懸垂，身體呈靜止狀態(tài)。

　　(2)兩臂向上引體至下顎越過橫杠上緣，后恢復直臂懸垂為完成一次，否則不計次數。

　　(3)雙手握杠開始，到雙手離杠為考試結束。以中間連續(xù)完成的引體次數計取成績。

　　(4)每個考生只有一次考試機會。

、動作要領

　　始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

　　動作過程：上引1時低頭向前方，腰形成“背弓”姿勢，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，下落時手臂放松回到懸垂位。

　　呼吸方法：將身體往上引時吸氣，下垂時呼氣。

引體向上訓練方法

①最開始練習的時候可以試著先吊在桿上，吊到不能吊為止，下來后再吊。做5~7組，每次保持在30秒以上，第1組的時候要能在1分鐘以上，間休1分鐘。

②接下來如果直接拉不上去，可以先墊把凳子半彎著拉上去，也可以在跳上桿的同時拉上去，每組做到不能做為止，做5組，每組間休1分鐘。

③下一個階段考生可先練習窄握距引體，估計一兩個月后，可以一次做8到10個的時候，再嘗試標準的寬握距引體向上。如果寬握距引體向上比較吃力可以進行互助練習，具體的方法：幫助者雙手托住練習者腰部，稍用力，使其用全力完成引體向上。此方法適用于能依靠自身力量引體上拉，但達不到下頜超過杠面或只能完成一次或少數幾次的練習者。

力量訓練：

力量是引體向上的基礎，引體向上需要加強手臂、背部、腰部、腹部肌群的力量?？刹捎酶┡P撐、擊掌俯臥撐、持啞鈴上臂屈伸、仰臥起坐等方法加強力量。這些方法適用于初練者或缺乏器材時練習運用。

耐力訓練：

每天保持必要的有氧運動，可以慢跑1500米左右。另外引體向上本身也是一種很好練習耐力的方法。引體向上練習要持之以恒，每天練習時間不要過長，但每組練習都要達到極點，嘗試每組多做一兩次，各種練習形式交替，注意練習結束后放松手臂、背部、腰部和腹部肌群。

　　引體向上發(fā)力小技巧

　　1）做引體向上可以利用自己的腰力，就在向上的那一瞬間向上提，這樣就可以減少用一點臂力。

　　2）上杠時，快速跳起，順勢完成第一個。

　　3）引體上拉時吸氣，將意念集中在背部肌肉，配合上臂用力微收腹用力（用力順序是膝—腹—臂）和單杠的反彈力完成動作。上拉時不要讓身體擺動，伸臂懸垂時呼氣。