1、準(zhǔn)備活動(dòng)

在運(yùn)動(dòng)或比賽前所做的各種身體練習(xí)稱(chēng)為準(zhǔn)備活動(dòng)。其主要目的是通過(guò)有目的的適量的身體練習(xí)提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，克服內(nèi)臟器官的生理惰性，使各器官系統(tǒng)縮短進(jìn)入工作狀態(tài)時(shí)間，為正式練習(xí)或比賽做好機(jī)能上的準(zhǔn)備。

準(zhǔn)備活動(dòng)能夠緩解運(yùn)動(dòng)者對(duì)比賽的過(guò)分關(guān)注，能夠調(diào)整不良的緊張或抑制狀態(tài)，使中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性達(dá)到適宜水平；準(zhǔn)備活動(dòng)能使體溫升高，神經(jīng)傳導(dǎo)速度加快，內(nèi)臟植物性神經(jīng)逐漸興奮起來(lái)，從而提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能，加強(qiáng)體內(nèi)物質(zhì)能量代謝；準(zhǔn)備活動(dòng)能降低肌肉及韌帶的粘滯法加快肌肉收縮與放松的速度，增加肌肉韌帶的力量和彈性；高質(zhì)量的準(zhǔn)備活動(dòng)可使各器官功能相互適應(yīng)和協(xié)調(diào)，充分發(fā)揮機(jī)體各器官系統(tǒng)在運(yùn)動(dòng)時(shí)的最大機(jī)能水平，對(duì)取得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)和防止運(yùn)動(dòng)損傷有積極的生理意義。

準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容可分為一般性準(zhǔn)備活動(dòng)和專(zhuān)門(mén)性準(zhǔn)備活動(dòng)。一般性準(zhǔn)備活動(dòng)包括走、跑、跳、徒手操和游戲。專(zhuān)門(mén)性準(zhǔn)備活動(dòng)是指與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相類(lèi)似的活動(dòng)內(nèi)容，可根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)進(jìn)行徒手或利用輕器械進(jìn)行練習(xí)。一般性鍛煉的準(zhǔn)備活動(dòng)需要5～8min，運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)可達(dá)半小時(shí)。準(zhǔn)備活動(dòng)的強(qiáng)度尖由小到大，身體微微出汗即可。有時(shí)運(yùn)動(dòng)員的肌肉溫度可升高至39℃，心率可達(dá)100～120次/min。做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)與正式比賽或練習(xí)開(kāi)始時(shí)間的間隔一般為2～3min為宜，最長(zhǎng)不超過(guò)15min，期間應(yīng)注意保暖。

總之，準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容、時(shí)間、強(qiáng)度及與正式比賽或練習(xí)的間隔時(shí)間要根據(jù)運(yùn)動(dòng)者的年齡、訓(xùn)練水平、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目及季節(jié)氣候等多種客觀情況進(jìn)行調(diào)整后再確定。

2、整理活動(dòng)

在劇烈運(yùn)動(dòng)結(jié)束后做一些放松性練習(xí)，可以使人體由緊張激烈的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐步過(guò)渡到安靜放松狀態(tài)，使肌體得到更快的恢復(fù)。此時(shí)，劇烈運(yùn)動(dòng)雖然停止，但體內(nèi)在運(yùn)動(dòng)時(shí)欠下了氧債，堆積了導(dǎo)致疲勞的代謝產(chǎn)物，這就需要心血管和呼吸系統(tǒng)仍處于一個(gè)較高的活動(dòng)水平，來(lái)償還氧債和清除代謝產(chǎn)物。另外，通過(guò)一些整理活動(dòng)可使各部肌肉有節(jié)奏地放松和收縮，使肌肉中的血流通暢，可以加速體內(nèi)血乳酸的清除，消除疲勞，促進(jìn)人體機(jī)能的恢復(fù)。如果在劇烈運(yùn)動(dòng)結(jié)束后馬上停下，肌肉對(duì)靜脈的擠壓作用消失，會(huì)使大量血液因重力的作用滯留在下肢，造成回心血量減少，心輸出量出相應(yīng)減少而導(dǎo)致血壓下降，就會(huì)造成暫時(shí)性貧血，出現(xiàn)面色蒼白、頭暈、惡心及嘔吐等現(xiàn)象，甚至出現(xiàn)“重力性休克”。