中考體育考試也只剩不到一個月的時間，由于平時學(xué)習(xí)任務(wù)重，假期或者懶或者忙，匱乏的運動量導(dǎo)致很多小伙伴對“中考第一關(guān)”的體育比較發(fā)怵。

 一、1000（800）米訓(xùn)練計劃 

長跑在考試項目中不算最難，練習(xí)的方法也相對簡單（建議每天1次，或兩天1次）。

1. 耐力練習(xí)（以下2選1，或交替進行）

① 定量跑：每次跑2000米，勻速完成，在最后200米盡量能沖刺。

② 計時跑：12分鐘計時跑，盡量勻速，跑完大概也有2000米左右。

2. 速度練習(xí)

在完成耐力練習(xí)的基礎(chǔ)上，加跑1~2個300或400米，要求最快速度完成。

3. 考前自測

考前一個月，開始模擬自測，一般合格標準4分半左右。根據(jù)成績調(diào)整訓(xùn)練頻率。

4. 注意

跑前熱身，活動筋骨，安全為主。

跑步過程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸規(guī)律，如氣短，可調(diào)整為兩步。嘴不要張得太大，否則，進冷氣會肚子痛。

長跑訓(xùn)練過程中你的體能水平會先下降、后上升，所以開始成績不好不要失落，堅持下去就會進步。

關(guān)鍵詞規(guī)律、堅持，指望考前猛練一陣子拿下體育，除非你體質(zhì)本來就很好。

 二、仰臥起坐訓(xùn)練計劃 

建議每天進行。

1. 定時練習(xí)

① 20秒/組，提高爆發(fā)力，保證動作質(zhì)量的同時盡量多做。1組。

② 45秒/組，這45秒主要是節(jié)奏訓(xùn)練。1組。

③ 1分鐘/組，一分鐘訓(xùn)練要注意節(jié)奏，同時最后10秒或15秒沖刺很重要。1組。

④ 1分10秒/組，主要是提高耐力，盡量保持1分鐘練習(xí)的節(jié)奏。1組。

2. 定量練習(xí)

① 25個/組，保證動作質(zhì)量，時間越短越好。2組。

② 50個/組，考試規(guī)定數(shù)量，保證能做到50個，再練習(xí)提高速度。2組。

3. 注意

有些同學(xué)再做仰臥起坐的過程中注重個數(shù)，而不注重質(zhì)量，這樣很容易被判不算，所有首先在保證質(zhì)量的基礎(chǔ)上增加個數(shù)才是最保險的方式。

三、實心球訓(xùn)練計劃 

其實很多上面項目的訓(xùn)練已經(jīng)包括實心球的練習(xí)方式。以下兩類可交替進行，建議每周訓(xùn)練兩三次。

1. 力量訓(xùn)練建議

① 俯臥撐：練習(xí)上肢力量，15個/組，3組。

在做俯臥撐時，很多同學(xué)做不起來或一組做不了那么多，沒有關(guān)系，可以根據(jù)自己的情況減少幾個或者降低標準（比如手臂彎曲不用太大）。

② 仰臥起坐：練習(xí)腰腹力量，30個/組，3組。

2. 技術(shù)訓(xùn)練建議：

① 出手速度：持球砸地。雙腳左右開立，雙手將球舉過頭頂，然后用力向地面上砸，練習(xí)出手速度，出手速度要快、發(fā)力要充分。10次/組，3組。

② 出手角度：就是找一面墻或相似參照物，在一定高度做一個標記，然后朝標記練習(xí)，來改善出手角度！

③ 持球練習(xí)：投擲實心球本身也是一種練習(xí)力量的好方法，多次的投擲不僅會增加球性，也能達到力量練習(xí)的目的。

 四、引體向上計劃

引體向上一是要求力量二是要求身體的協(xié)調(diào)性，全身協(xié)調(diào)用力。

1. 力量訓(xùn)練建議

① 俯臥撐：練習(xí)上肢力量，15個/組，3組。

在做俯臥撐時，很多同學(xué)做不起來或一組做不了那么多，沒有關(guān)系，可以根據(jù)自己的情況減少幾個或者降低標準（比如手臂彎曲不用太大）。

② 仰臥起坐：練習(xí)腰腹力量，30個/組，3組。

2. 技術(shù)訓(xùn)練建議

一是要掌握擺杠的要領(lǐng)，要注意身體擺動的幅度，前擺和后擺要一致，前擺時要迅速

二是手臂爆發(fā)力，要與擺杠動作有效的結(jié)合起來，前擺時手臂迅速上拉，下巴過杠

三也是最重要的小臂要有力保證，整個過程的安全順利完成

 六、籃球訓(xùn)練計劃 

對經(jīng)常打球的同學(xué)來說，籃球不在話下，不熟練的同學(xué)則要多加訓(xùn)練了。

籃球運球由身體姿勢、手按拍與迎球的動作和腳步動作三個主要環(huán)節(jié)組成。注意運球主要是靠手指、手腕動作對球的控制與支配，要控制好球的落點。

1. 原地運球

① 原地運球模仿練習(xí)：體會手、手臂動作。

② 原地高運球或低運球練習(xí)：體會手指手腕上吸下按的動作，以及手觸球的部位和控制球。

③ 原地體前左右手交替運球（兩點或一點）：體會換手時推撥球的動作和按拍的部位。

④ 原地體側(cè)前后運球：體會前推、后拉運球時，手按拍球的部位用力。

要求：保持正確的身體姿勢，體會手按拍和迎引球的動作，抬頭，用余光看球。

2. 直線運球

要求：運球動作與腳步要協(xié)調(diào)配合，運球的落點和用力大小要適當。左右手運球、高低運球、快慢運球在練習(xí)中交替進行，以提高運球能力。

3. 換手變向運球

① 弧線運球：沿罰球圈、中圈做弧線運球到對面的端線，再沿邊線直線運球返回。

② 圓圈運球：沿罰球圈、中圈做圓周運球到對面的端線，再沿邊線直線運球返回。

要求：要用遠離圓圈的手運球，左右手換手運球練習(xí)。圓圈運球時，內(nèi)側(cè)腿深屈膝，外側(cè)腳用力蹬地，身體向內(nèi)傾，幅度越大越好。球要始終控制在體側(cè)。

 七、足球訓(xùn)練計劃 

常用的運球技術(shù)有腳內(nèi)側(cè)運球和正、外腳背運球，外腳背運球不僅可做直線運球也可做曲線運球。正腳背運球技術(shù)多用于直線運球，快速推進，尤其是在甩掉防守者，前面又有較大空當或直逼球門時，多采用正腳背快速運球。腳內(nèi)側(cè)運球多用在變向運球和掩護運球時采用。

1. 動作方法和要點

① 腳內(nèi)側(cè)運球時，支撐腳向前跨，踏在球的側(cè)前方，膝關(guān)節(jié)稍彎曲，上體前傾向里轉(zhuǎn)。隨著身體向前移動，運球腳提起，在落地之前，用腳內(nèi)側(cè)推球的后中部。在改變方向運球時，經(jīng)常是用兩只腳交替撥球。

② 腳背外側(cè)運球時，支撐腳保持在球的側(cè)后方，運球腳抬起時，腳跟抬起，足尖稍內(nèi)轉(zhuǎn)，在邁步前伸落地前，用腳背外側(cè)推撥球。向前跑動時身體自然放松，上體稍前傾，兩臂自然擺動。

2. 練習(xí)建議

① 在練習(xí)步驟上，先練習(xí)慢跑運球，然后逐漸加快運球速度，或快慢結(jié)合，先練習(xí)一腳連續(xù)運球，再練習(xí)兩腳交替運球。先練習(xí)直線和曲線運球，再練習(xí)沿圓圈和“∞字”運球。

② 運球練習(xí)要同各種熟悉球性的練習(xí)結(jié)合起來，提高球感。

③ 要注意培養(yǎng)用眼睛的余光看球的意識，注意抬頭觀察周圍的情況。

④ 在變向運球時，要注意身體重心迅速移動跟上球路的變化。

 八、排球訓(xùn)練計劃 

排球墊球，是用小臂從球的下部，利用來球的反彈力向上擊球的技術(shù)動作。

練習(xí)方法

① 原地做徒手模仿墊球動作練習(xí)。

② 墊固定球。兩人一組，一人持球于腹前，另一人用墊球動作擊球，體會墊球部位和用力動作。要求蹬腿抬臂協(xié)調(diào)用力.

③ 自墊球。一人一球連續(xù)向上自墊，墊球高度可固定，也可高、低結(jié)合。