北京最近幾天接連出現(xiàn)多例確診新冠肺炎病例，三級響應(yīng)改為二級，所有中小學(xué)年級一律停止到校上課。咱們剛開始不久的的體育課同時(shí)也停課在家訓(xùn)練。希望所有同學(xué)家長做好防護(hù)，安全的度過疫情。啟冠體育整理了青少年身體特殊性和鍛煉應(yīng)注意的事項(xiàng)，希望對同學(xué)們在家訓(xùn)練有所指導(dǎo)和幫助。

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一兒童少年體育

兒童少年是成長發(fā)育的關(guān)鍵階段合理的莒養(yǎng)和適宜的身體鍛煉是保證兒童少年健康成長的保障。兒童是指3~12歲,ル童期是一生中身心發(fā)展的重要時(shí)期,需要充足的營養(yǎng)作保障。青少年期一般指12-18歲,包括青春發(fā)育期和少年期,相當(dāng)于初中與高中的學(xué)齡期。此階段男女青春發(fā)育期有所不同女生早于男生,這個階段是體格與智力發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期。營養(yǎng)是青少年生長發(fā)育的物質(zhì)基礎(chǔ),也是提高運(yùn)動能力的保障。

兒童少年的生理特點(diǎn)

運(yùn)動系統(tǒng)

(一)骨骼

兒童少年時(shí)期,骨骼正處于生長發(fā)育階段,軟骨成分較多,骨組織中有機(jī)物與無機(jī)物之比為5:5,而成人為3:7。所以,其骨骼彈性大而硬度小,不易完全骨折,但易彎曲變形。骨的成分隨著年齡的增長逐漸發(fā)生變化,無機(jī)鹽增多固性增強(qiáng),初性減小。在生長過程中,骺軟骨迅速地生長使骨伸長并逐漸完全骨化。四肢骨男子在17~18歲,女子在16~17歲完全骨化,脊柱的椎體一般要到20-22歲,髖骨一般要到19歲后完全骨化之前,該部位的任何過大負(fù)荷都會影響骨骺的正常生長

(二)關(guān)節(jié)

兒童少年在關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)上與成人基本相同,但關(guān)節(jié)面軟骨較厚,關(guān)節(jié)囊較薄;關(guān)節(jié)內(nèi)外的韌帶較薄而松弛,關(guān)節(jié)周圍的肌肉較細(xì)長,所以其伸展性與活動范圍都大于成人,關(guān)節(jié)的靈活性與柔韌性都易得到發(fā)展,但牢固性較差,在外力的作用下較易脫位。

(三)肌肉特點(diǎn)

ル童少年肌肉中含水量較多,蛋白質(zhì)、脂肪以及無機(jī)鹽類較少,肌肉細(xì)嫩。與成人相比,收縮能力較弱耐力差,易疲勞,但恢復(fù)較成人快。兒童少年身體各部位肌肉發(fā)育,軀干肌先于四肢肌,屈肌先于伸肌,上肢肌先于下肢肌,大塊肌肉先于小塊肌肉的發(fā)育。肌力的逐年增長也不是均勻的,在生長加速期,肌肉縱向發(fā)展較快,但仍然落后于骨骼的增長,其肌力和耐力均較差。在生長加速期后,肌肉橫向發(fā)展較快,肌纖維明顯增粗,肌力顯著增加加。女孩在15~17歲,男孩在18~19歲肌力增長最明顯。

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二、與身體素質(zhì)發(fā)展相協(xié)調(diào)

兒童少年身體素質(zhì)影響運(yùn)動能力的發(fā)展和提高，并且受年齡的影響。對兒童少年來說，身體素質(zhì)和運(yùn)動 能力的發(fā)展受形態(tài)和機(jī)能發(fā)育的制約。

（一）速度素質(zhì)

速度素質(zhì)是人對各種刺激很快發(fā)生反應(yīng)并以最短時(shí)間完成某一動作的能力，速度素質(zhì)受機(jī)體供能系統(tǒng)和神經(jīng)肌肉機(jī)能的影響。兒童少年的速度發(fā)展具有明顯的年齡和性別的發(fā)育特點(diǎn)。兒童的速度素質(zhì)隨年齡的增長而自然增長。因速度素質(zhì)比其他素質(zhì)發(fā)展得早，男孩在19歲以前，速度是隨年齡的增加而有所提高。據(jù)研究，我國兒童速度素質(zhì)發(fā)展最快的年齡是男孩7～14歲，女孩7～13歲。兒童少年速度的年齡發(fā)育特點(diǎn)是在10～19歲增長最快，在19歲后趨于緩慢并逐漸穩(wěn)定下來。

（二）力量素質(zhì)

力量素質(zhì)是人體肌肉在緊張或收縮時(shí)所表現(xiàn)出來的克服外界阻力的能力。決定肌肉力量大小的生理因素主要是肌肉生理橫斷面的大小和神經(jīng)對肌肉活動的調(diào)節(jié)作用等。力量發(fā)育和肌肉的生長有密切關(guān)系。兒童少年力量的發(fā)育特點(diǎn)是，男孩在16歲以前隨年齡增加而逐漸增加，16歲以后開始緩慢下來，22～23歲可達(dá)高峰，以后又隨年齡增長而減慢。

兒童少年力量素質(zhì)的訓(xùn)練，一般采用動力性力量練習(xí)和靜力性力量練習(xí)相結(jié)合的方法，動靜結(jié)合，以動為主。兒童少年在青春期以前不適宜進(jìn)行過大的力量訓(xùn)練，但隨著肌肉的發(fā)育成熟，16～18歲以后，可進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練。不要采用過大的負(fù)重練習(xí)和長時(shí)間的靜力緊張練習(xí)。力量訓(xùn)練要全面協(xié)調(diào)發(fā)展，而一般的力量練習(xí)都是針對發(fā)展某些肌肉而設(shè)計(jì)的。在安排練習(xí)時(shí)，要注意發(fā)展全身力量與發(fā)展局部力量的有機(jī)結(jié)合。

由于青少年骨骼、肌肉都沒有發(fā)育完全，年齡越小，骨組織中水分和有機(jī)成分比例越大，骨鈣化程度越低，骨骼彈性大，不易骨折，易彎曲變形。如果過早進(jìn)行大重量力量鍛煉，會導(dǎo)致骨骼過早愈合，影響到身高和身體其他方面的發(fā)育。所以青少年適宜進(jìn)行中小重量的力量鍛煉，既能刺激肌肉和骨骼的增長，又能避免因過度運(yùn)動而影響發(fā)育。尤其適宜做四肢運(yùn)動和跳躍練習(xí)，有助于骨骼生長；不宜進(jìn)行大負(fù)荷運(yùn)動，少進(jìn)行靜力練習(xí)。

（三）耐力

耐力是指人體長時(shí)間進(jìn)行持續(xù)肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。耐力包括2個方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力發(fā)育總的趨勢是隨年齡增加而逐漸提高，至20歲達(dá)到高峰，以后又隨年齡增加而下降。12歲以前心率快，每搏輸出量少，不能滿足長時(shí)期運(yùn)動時(shí)機(jī)體對氧的需要，因此容易疲勞。但隨年齡的增加，心血管機(jī)能的發(fā)育成熟，耐力得到改善和提高，因而在16歲以后進(jìn)行耐力訓(xùn)練能提高耐力水平。

耐力的提高不僅取決于人的發(fā)育成熟，也和負(fù)荷要求有關(guān)。發(fā)展耐力素質(zhì)應(yīng)符合不間斷、持久性和適宜強(qiáng)度的原則。發(fā)展耐力素質(zhì)的基本途徑有2個，一是增強(qiáng)肌肉力量、提高肌肉耐力的訓(xùn)練；另一途徑是提高心肺的功能?？砂才攀彝廨^長時(shí)間的走、跑、跳繩、爬山、游泳、滑冰各種球類運(yùn)動等。同時(shí)應(yīng)注意量力而行，循序漸進(jìn)，避免過度疲勞。

（四）柔韌和靈敏素質(zhì)

少年時(shí)期是發(fā)展柔韌素質(zhì)的重要時(shí)期，成年以后只要堅(jiān)持鍛煉，已達(dá)到的柔韌性可保持很長時(shí)間。柔韌素質(zhì)的提高要以一定的力量素質(zhì)作基礎(chǔ)。柔韌素質(zhì)取決于關(guān)節(jié)的活動范圍，與關(guān)節(jié)周圍的韌帶、肌肉的伸展性關(guān)系密切。兒童少年關(guān)節(jié)活動范圍隨年齡的增長而逐漸減小。年齡越小柔韌性越好，這又與兒童少年骨骼的彈性好、可塑性大有關(guān)。一般在13歲前柔韌性最好，13歲以后開始下降。但事實(shí)上很多經(jīng)常體育鍛煉的成年人仍然保持較好的柔韌性，這也說明運(yùn)動可以使人體的柔韌性不降低。青少年時(shí)期是發(fā)展人體柔韌性的最好時(shí)期，此時(shí)期肌肉韌帶的彈性、伸展性具有較大的可塑性，如果能加強(qiáng)鍛練，對于柔韌素質(zhì)改善大有益處。靈敏素質(zhì)的發(fā)展受年齡、性別、體重和疲勞等因素的影響。少年時(shí)期靈敏素質(zhì)發(fā)展最快，靈敏素質(zhì)隨年齡的增加而逐漸提高。尤其在青春期后，男孩的靈敏性更好，男孩較女孩靈活，15～16歲以后逐漸緩慢下來。為此，靈敏素質(zhì)從兒童起就應(yīng)著手培養(yǎng)。

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三、運(yùn)動鍛煉的指導(dǎo)及注意事項(xiàng)

兒童少年階段，由于年齡差異較大，身體的發(fā)育狀況不同；且由于生活的環(huán)境、生活習(xí)慣、營養(yǎng)狀況等不同。因此，制定統(tǒng)一的運(yùn)動方法幾乎是不可能的，也沒有必要。以下只簡要介紹制定少年鍛煉的運(yùn)動方法時(shí)，必須考慮的要素。

（一）鍛煉興趣的培養(yǎng)

興趣和習(xí)慣是終身堅(jiān)持體育活動的基礎(chǔ)，全面的身體素質(zhì)是進(jìn)一步提高運(yùn)動成績的保障；而且，參加鍛煉的種類越多，身體的發(fā)展就越全面，身體的協(xié)調(diào)性就越好，動作時(shí)就越輕松自如，有利于學(xué)習(xí)掌握新動作、新技能。身體發(fā)育正常，沒有殘疾的兒童少年，鍛煉時(shí)可根據(jù)自己的愛好、身體條件、家庭條件參加多種多樣的體育鍛煉，如跑、跳、投、游泳、球類、體操、武術(shù)等形式多樣的體育鍛煉，而不必受到過多的限制。

兒童少年鍛煉的重點(diǎn)是培養(yǎng)參加鍛煉的興趣和習(xí)慣，讓孩子養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動的習(xí)慣和終身運(yùn)動的觀念；培養(yǎng)全面提高身體素質(zhì)的認(rèn)識，如：力量、柔韌、協(xié)調(diào)、平衡、肌肉耐力、心肺機(jī)能，而不是單一發(fā)展某種專項(xiàng)技術(shù)。

（二）適宜運(yùn)動負(fù)荷的選擇

兒童少年神經(jīng)系統(tǒng)的特點(diǎn)是興奮過程占優(yōu)勢并容易擴(kuò)散。隨著年齡的增長，抑制過程逐漸發(fā)展，最后興奮和抑制達(dá)到均衡。兒童少年時(shí)，表現(xiàn)為活潑好動，注意力不易集中。因此，兒童少年進(jìn)行鍛煉時(shí)，每種活動持續(xù)的時(shí)間不宜過長，強(qiáng)度不宜過大。兒童少年體育活動的內(nèi)容和形式要做到多樣化和經(jīng)常變換，防止單一的內(nèi)容。鍛煉的持續(xù)的時(shí)間應(yīng)逐漸延長。兒童少年的每搏輸出量和每分輸出量的絕對值比成年人少，但其相對值（以每公斤體重計(jì)算）比成人大，年齡越小相對值越大。這就需要保證在發(fā)育過程中身體代謝旺盛所需的氧供應(yīng)。這個特點(diǎn)說明了兒童少年的心臟能適應(yīng)短時(shí)期緊張的體育活動。

（三）運(yùn)動與飲水

青少年在鍛煉中或鍛煉后常常會不加克制的大量飲水，這對身體健康是不利的。因?yàn)檫^多的水分積聚在腸胃里，不僅會加重腸胃的負(fù)擔(dān)和直接妨礙隔肌的運(yùn)動，影響呼吸，而且也容易引起慢性腸胃炎；同時(shí)，大量喝水會使更多的水進(jìn)入血液，增加心臟負(fù)擔(dān)，加速機(jī)體疲勞。夏天鍛煉后不宜立即吃冷食或冷飲，否則會使食物不能很好的被吸收，從而產(chǎn)生腹痛、腹瀉等現(xiàn)象。大量出汗時(shí)不要立即游泳或洗冷水浴，容易引起抽筋和發(fā)生感冒。

對于參加運(yùn)動的兒童少年而言，合理的補(bǔ)充水分則更為重要。與成年人相比，兒童及青少年具有相對較大的體表面積與體重比，在熱環(huán)境下運(yùn)動往往吸收更多熱量，而在運(yùn)動時(shí)，青少年每個汗腺丟失的汗液量僅是成年人的1/3，同樣條件下，成年人可以產(chǎn)生700～800mL汗液，而青少年僅產(chǎn)生400～500mL汗液，從而導(dǎo)致體內(nèi)溫度相對升高明顯。尤其夏季長時(shí)間運(yùn)動，兒童少年汗液丟失量增加，而他們往往喜歡補(bǔ)充甜的飲料，通常含糖份過多的飲料，溶液的滲透壓也會增加，若運(yùn)動中大量補(bǔ)充高滲溶液，則容易導(dǎo)致細(xì)胞失水增多，達(dá)不到補(bǔ)充的效果。為保證最佳的補(bǔ)液，通常運(yùn)動期間，建議補(bǔ)充等滲或低滲的運(yùn)動飲料（含適量碳水化合物和電解質(zhì)）。

劇烈運(yùn)動后不宜立即大量飲水，劇烈運(yùn)動后若一次性大量喝水過多，會使血液中鹽的含量降低，更易使細(xì)胞滲透壓降低，導(dǎo)致鈉代謝平衡失調(diào)，發(fā)生肌肉抽筋等現(xiàn)象。由于劇烈運(yùn)動時(shí)胃腸血液減少，對水的吸收能力弱，胃腸會出現(xiàn)不舒適脹滿之感，若躺下休息更會因擠壓膈肌影響心肺活動，所以劇烈運(yùn)動后不宜一次性喝水過多，應(yīng)采用“少量多次”的方法喝水。

對于兒童少年而言，運(yùn)動引起的脫水不僅在于體溫升高和心血管負(fù)擔(dān)加重，還可能導(dǎo)致腎臟損害。因此，在運(yùn)動期間，養(yǎng)成健康的補(bǔ)水習(xí)慣，對于青少年改善運(yùn)動能力和促進(jìn)健康非常重要。建議：運(yùn)動前40min到1 h前補(bǔ)充水分約300～500mL，可以選擇飲用白開水或運(yùn)動型飲料；運(yùn)動中每20min飲用至少200mL運(yùn)動飲料；運(yùn)動后也保持少量多次的原則補(bǔ)水，每丟失1kg體重需補(bǔ)充1000mL水分。總之，科學(xué)補(bǔ)水應(yīng)遵循預(yù)防性補(bǔ)水，積極主動和少量多次的原則。